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健康づくりのためのワンポイントアドバイス
健康づくりのための具体的な目標を紹介しています。
メタボに該当している方もしていない方も、まずは１つ目標を決めて、できそうなことから続けてみませんか？
食生活
寝る２時間前から食べものは口にしない
夜はほとんどエネルギーを消費しません。 眠る前に食べたものは、脂肪になりやすいもの。 もちろんアルコールもバツです。
エネルギーの高いペットボトルや缶の飲料水はやめて、甘みのないお茶を飲む
減量しているのに体重が減らないという人の盲点となるのが飲みもの。 手軽に飲んでしまいますが、考えている以上にエネルギー量が高いことも。
３回の食事をきちんととり間食はしない
間食は、甘いものが多く、エネルギーをとりすぎる傾向にあります。 間食の習慣のある人は、間食を見直すだけでも減量の効果があります。 口さびしくなったときの対応策を考えておくことも大切です。
運動
１日1000歩多く歩くようにする
いつでもどこでも気軽にできる運動といえば歩くこと、ウォーキングです。 歩くことは、体に急激な負担をかけずに余分な脂肪を減らすことができ、運動不足の人に最適です。 運動に慣れていない人は時間や速度など気にせず、まず歩くことからはじめてください。
週１日は、スポーツをするなど、体を動かす日にする
好きなスポーツはありますか？ 今までにやってきたことのあるスポーツはもちろん、新しいものにもトライしてみましょう。 勝負がつくスポーツはつい無理をしがちですが、健康づくりの一環として考えて、楽しく取りくむようにしましょう。
１日10分、筋力トレーニングをする
筋力がアップすると、基礎代謝（生命の維持に使われるエネルギー）が上がり、肥満の解消に役立ちます。 ちょっとした時間を利用して実行しましょう。
- 腹部の筋力トレーニング
あお向けになり、ひざを立てる。
ひざをのぞくような感じでゆっくり上体を起こす。
頭を上げて５秒程度停止したあと、ゆっくり元に戻す。- 足の筋力トレーニング
いすに腰をかけ上体をまっすぐに保つ。
両足をいすと水平な高さまでゆっくりともち上げ、約５秒間停止したあと、ゆっくりと下ろす。- 胸や二の腕の筋力トレーニング
よつんばいの姿勢になり、胸を両手の間に落とし込むようなイメージで両腕を曲げて３～５秒間停止したあと、 ゆっくり元に戻す。
アルコール
酒席は12時前に切り上げる
飲み会は、遅くとも１２時前に切り上げましょう。 はしご酒は適量をこえ、過度の飲酒の大きな要因になります。
飲酒量は、日本酒なら１合程度を守る
過度の飲酒は、肥満、痛風、アルコール障害、肝臓病など、さまざまな病気の原因になります。 いつまでもおいしくお酒を楽しむためには、適量でとどめるようにしてください。
週に２日続けて休肝日をつくる
肝臓を守るためには、週に２日はお酒を飲まないようにしたいものです。 できれば１年に数週間はお酒を飲まない休肝週間をつくるようにしましょう。
たばこ
たばこは害であると認識する
喫煙は、がん、心臓病、慢性閉塞性肺疾患など、多くの病気の原因になります。 実際に、日本における禁煙による超過死亡数は年間10万人（1995年）と推定されています。
たばこは「病気の原因のなかで予防できる最大の単一の原因」（WHO）といわれています。 あなたとあなたの周囲の人の健康づくりのために、喫煙を見直してみませんか？
喫煙マナーを守り分煙する
たばこを吸う人と吸わない人がお互いに気持ちよく過ごせるように、たばこを吸うときは、喫煙マナーを守り、分煙を実行しましょう。
- ※主流煙より副流煙のほうが、有害物質が多い！
主流煙（吸い口から出る煙）を１とすると副流煙（火がついているほうの煙）は、 ニコチン2.8倍、一酸化炭素4.7倍、タール3.4倍に!!
禁煙を実行する
たばこには、ニコチンによる依存や、一服するという習慣があるために、 禁煙を決意してもなかなかやめることができない人が多いようです。 しかし最近では、医学的な禁煙方法など、新しい禁煙の情報が提供されています。
いろいろな方法を試し、自分にあったものを見つけましょう。
- 禁煙に関する情報を集める
- 禁煙補助薬を活用する
- 禁煙仲間を見つけていっしょに実行する
- もし失敗しても再チャレンジする